10 nejlepší podléhá tělesné váhy, stejně jako hamstring cvičení

tělesný kluk, stejně jako hamstring cvičení
Hamstringy i gluty jsou životně důležité svaly ve sportu, stejně jako v každodenním životě. Ironicky, lidé je přehlédnout. Jiné další “viditelné svalové masové skupiny” jsou často zaměřením tréninku Stamina. Nicméně, to má smysl zahrnovat podléhající tělesné hmotnosti, stejně jako hamstring cvičení ve vašem tréninku, aby se vyvážené svalové masové skupiny. Tento článek se zaměřuje na trénink glátů, stejně jako hamstrings s využitím 10 tělesných cvičení.
Obsah Skrýt
Tělesné váhy, stejně jako hamstring cvičení
1. Box krok nahoru
2. Jediný glute most na lavičce
3. Bodyweight Velké ráno
4. Single-noha Rumunský DeadLift (RDL)
5. Stojící kudrlinky hamstring
6. Bulharský squat skoky
7. Box Jump Workout
8. Single-noha box squat
9. BodySweight reverzní výpad
10. Pilates noha kop

1. Box krok nahoru

V poli Step-UPS bude vstoupit na krabici nebo lavičku. Vezměte v přední části krabice, lavice nebo nějaký druh elevace. Pokud požadujete dodatečnou hmotnost, přidržte činku v každé ruce. Nechte své paže viset, postupujte nejprve na krabici s jednou nohou, stejně jako vylézt dolů s druhou nohou. Vaše nohy by měly být přímo po vzestupu.
2. Jediný glute most na lavičce
V tomto trvanlivém cvičení, ležel s horní stranou na lavičce, stejně jako ohyb jedné nohy 90 stupňů, aby se dotkla země. prodloužit svou druhou nohu rovnou. Pomocí nohy se dotýká země, proveďte gluteční můstek snížením boků a poté je zvedněte při startování vašich glutů. Udržujte si náměstí boků, stejně jako zaměření na smluvní glutes. Opravdu chcete cítit kontrakci při zvyšování mostu. Pokud požadavek přidaný odpor, umístění činka nebo kettlebell na pase.
3. Bodyweight Velké ráno
Dobré ráno jsou vynikající tělesný kluk, stejně jako hamstring cvičení, stejně jako byly prominentní ve vzpírání, stejně jako kulturistika nějakou dobu. Velké ráno se říká, že dostal své jméno, protože vypadalo jako úsek, který byste udělali správně, jak jste vstali z postele. Provádíte tělesné váhy skvělé ráno tím, že stojí s nohama ramenní vzdálenost od sebe, stejně jako použití boků k závěsu nebo ohnutí vpřed. Závěs dopředu, pokud můžete, zatímco budete udržovat hlavu, páteř, stejně jako pánev v přímce. Pokud to děláte správně, budete docela rychle cítit těsnost ve svém hamstringu stejně jako glutes.
4. Single-noha Rumunský DeadLift (RDL)

Jediná noha RDL je jedním z nejlepších tělesných hmotných hmotností, stejně jako hamstring cvičení pro posílení glutů. Stojan na pravou nohu s kolena poněkud ohnuté. Udržet si záda, stejně jako levá noha v přímé linii, závěs na boky, nakloněné poněkud dopředu, zatímco nechat levou ruku viset dolů. Neohýbejte nebo neotáčejte záda. Zpět, stejně jako levá noha by měla vždy zůstat v přímce. pak vystoupí na levé noze. Pokud požadujete extra odolnost, držte činku nebo kettlebell v paži, která zavěsí.
5. Stojící kudrlinky hamstring
Stojící hamstring Curl je dokonalým tréninkem pro zvýšení rovnováhy i vytrvalosti v nohách.
Chcete-li udělat stojící hamstring curl:
Stojan s nohou hip-šířka od sebe při umístění rukou do pasu nebo židle pro rovnováhu, stejně jako posunutí hmotnosti na levou nohu.
Pomalu ohněte pravé koleno, přiveďte patu k hýždě, stejně jako paralelně s vaší stehna.
Pomalu spusťte nohu, dokončete 12 až 15 opakování, stejně jako opakování s druhou nohou.

Pro větší odpor, umístění elastické pásmo pod nohou, na které stojí, stejně jako kolem kotníku nohy, kterou jste curling.
6. Bulharský squat skoky
Bulharský squat skok je variace tradičního výpadu. Je to intenzivní cvičení, a to i při použití jen tělesné hmotnosti! Provádět bulharský squat skok:
Rozšiřte jednu nohu dozadu, stejně jako umístění, která nohu na lavičce (nebo židle).
S druhou nohou, squat nahoru, dokud je v úhlu 90 stupňů.
Postavte se také, stejně jako když se dostanete na vrchol pohybu, skok tak, že vaše noha vychází ze země.
Opakovat.

7. Box Jump Workout

Princip krabice Jump je dynamický skok na stabilní krabici. Krabice Jump je ještě jeden vynikající tělesný kluk, stejně jako hamstring cvičení.

Vyberte výšku krabic, stejně jako začátek ve výšce o kolenou.
Stojící před krabici, udržujte nohy hip-šířku od sebe.
Swing zbraně dozadu, zatímco poněkud snížil boky.
Pohánět se na horní část krabice pomocí nohou tlačné push, jakož i pohybu nahoru.
Stabilizovat přistání, stejně jako úplně rozvíjet kolena.
Sestupovat jednu nohu najednou nebo skákání dvěma stopami.
One udržujte kolena v přesně stejnou vzdálenost od sebe v celém pohybu.

Jakmile zvládnete pohyb, můžete odrazit sestup s dvěma nohami, abyste se vrátili do krabice bez zastavení mezi každým. To zvyšuje úroveň kardiovaskuintenzita cvičení.

8. Single-noha box squat
Dělat singl-noha box squat může být náročný, nicméně je fantastický tělesný kluk, stejně jako hamstring cvičení tónové nohy stejně jako jádro.
Stojí na jedné noze s lavičkou nebo židli za vámi. Zvedněte druhou nohu před vámi, přičemž vaše paže také rozšířena vpředu.
Snižte se do polohy squatu, zatímco tlačí boky zpět nahoru, dokud se nedotknete lavice. Pak se vraťte do výchozí polohy.

Pokud dostanete fantasticky na singl-noha box squat, zkuste odstranit lavičku, stejně jako provádění pistole squat. Pokud necítíte, že pokročilé však chtějí nějaký přidaný odpor, chytit činku.
9. BodySweight reverzní výpad

Reverzní výpady jsou jedním z nejúčinnějších tělesných hmotných sklovin, stejně jako hamstring cvičení. Jsou to právě opakem rutinního výpadu. Místo toho, aby se Lunging dopředu, vyrazíte dozadu.
Krok zpět s jednou nohou, stejně jako ohyb dolů s oběma nohama nahoru, dokud nečiní úhel 90 stupňů.
Postavte se, stejně jako přivést nohu, vedle sebe.
Opakujte pro požadované opakování, stejně jako spínací nohy.

10. Pilates noha kop

Pilates cvičení zaměřují na svalovou rovnováhu. Pilates noha kop je fantastický pro pracovní svalové masové skupiny, jako jsou hamstringy, glutes stejně jako celý zadní řetězec. Stejně tak pomáhají jádro, aby se zapojily, když jsou boky tlačeny dolů.
Začněte ležící lícem dolů na podložku.
Umístěte lokty, stejně jako předloktí na podlaze, udržet lokty poněkud před podpaží. Vaše ruce se mohou dotknout nebo být ploché na podložce.
Uvolněte ramena od uší. Udržujte neutrální páteř, stejně jako se těšíme.
Zatlačte pánevní kost do země, stejně jako zvedněte bříško nahoru.
Ohněte pravou nohu na koleno, pohybujte nohou nahoru směrem k hýždě ve dvou pulzech, zatímco vydechování. Nezapomeňte zapojit hamstring.
Inhalovat, stejně jako spusťte nohu. pak opakujte levou nohu.
Opakujte tři až šestkrát na každé straně.

Pro variace zkuste použít obě nohy, když děláte Pilates noha kop.