10 Best Side Plank Variace

Boční Plank Variace
Vítejte ve světě abs tréninku. Nesmíte být rád, že jsi tady právě teď, ale slibuji, že budete. vypracovávání svaly má zásadní význam pro vaše cvičení režimu. Silné jádro stabilizuje vaše tělo, který umožňuje pohybovat se v jakémkoliv směru, a to pomáhá udržovat rovnováhu.
Obsah Skrýt
Side Plank VariationsKneeling Side Plank
boční Plank
Boční Plank Reach
Střídavý Side Plank
Boční Plank Knee k lokti
Zvýšené Side Plank
Boční Plank Leg Raise
Boční Plank Hip Lift
Vážený boční prkno kyčle výtah
Boční boční prkno

Jeden z nejlepších abs cvičení, které můžete udělat, je prkno. Je pravděpodobné, že jste slyšeli o prkně předtím. ale jen proto, aby vás informovat o něco víc, prkno je izometrické břišní cvičení, které staví své hlavní síly. během tradiční prkně, budete udržovat pozici push-up, lokty přímo pod ramena, předloktí směrem dopředu a pupek tažení směrem k páteři. Není to příliš složité a můžete ji upravit pro všechny fitness úrovně.
Pokud jste velký fanoušek prken, pak mám pro vás dobrou zprávu! Existuje několik způsobů, jak je. Ve skutečnosti existuje několik variant boční prkna, které můžete přidat do svého tréninku režimu. a pokud jste fanoušek pravidelné desky, pak budete milovat výzvu boční prkna variací. Níže se zabýváme 10 z nejlepších variant bočních prken.
Klečící Side Plank

První na řadě je klečící boční prkno. Pokud jste právě začínáte s vaší kondiční jízdy nebo ošetřovala zranění, klečící strana prkna je ideální variantou pro začátek. Zde je návod, jak to udělat:
Lehněte si na jedné straně s podřepu.
Dejte si loket přímo pod ramenem a stiskněte předloktí na podlaze.
Stiskněte až do postranní prkna pouze s stehen a boků opouštějí podlahu.

boční Plank
Nyní je čas pro tradiční postranní prkna. Za tímto účelem se základní boční pilařské budete potřebovat:
Lehněte si na jedné straně a narovnat nohy.
Umístěte ruku přímo pod ramenem a stiskněte tlačítko do patra.
Zvedněte boky a vytlačit své hýždě.
Vytáhněte pupík směrem k páteři a držet pozici po dobu 30 sekund.
Spínače.

Boční Plank Reach
Pokud jste opravdu chtějí napadnout svou rovnováhu a stabilitu, bude tato strana prkénko variace dělat jen trik. Boční prkna dosáhne bude pracovat ABS, latu, hýždě, ramena a šikmé. Zde je, jak to udělat:
Dostat se do polohy bočního prkna a dostat vaše nejlepší paže nahoru ke stropu.
Zabalit horní paži kolem svého těla, jako byste se dávat si obejmout a protáhněte ruku přes prostor pod prkna, dokud vaše rameno je téměř rovnoběžná s podlahou.
Vytáhnout rameno zpět a vrátit se do výchozí pozice. dokončit 8 až 10 opakování.
Spínače.

Střídavý Side Plank
Jste připraveni pracovat za ramena a triceps, jádro a šikmé? Je čas, aby se pokusili o změnu střídavý boční prkna. Můžete provést tento boční prkna variaci na ruce nebo předloktí. Zde je návod:
Spustit v normální poloze prkna a zásobníku ramena a lokty.
Stiskněte pravou ruku na zem a stiskněte tlačítko do boční prkna.
Přejít z pravé strany prkna zády ke konvenčním prkně, pak se otáčet na levé straně prkna.
Do 2 nebo 3 sady 8 až 10 opakováních.

Boční Plank Knee k lokti
To je jedna strana prkno variace, že mám vztah lásky nenávist. I když jsem rád hořet a jak to funguje mé svaly, to mě určitě výzvou. ale žádný strach, je to příjemné výzva! Zde je návod, jak to udělat stranu prkna koleno na koleno:
Start v pozici side plank – ujistěte se, že si vedete vaše rameno a zápěstí.
Oslovte své horní rameno směrem k vaší hlavě.
Udržujte boky vysoko, vytáhnout loket dolů a vytáhněte horní koleno, aby vyhovoval vašim loket.
Návrat do boční prkna.
Kompletní 5 až 6 opakování a změnit strany.

Zvýšené Side Plank

Nyní je čas vzít věci do další úrovně – a to jak obrazně i doslova. Budete se cítit toto cvičení Hluboko v celé své základní svaly a bude určitě těšit na výzvu při zvýšené boční prkna. Zde je návod, jak provést tento boční prkno variace:
Dostat se do pozice boční prkna.
Dejte si nohy na vyvýšeném povrchu, jako je například lavičky, krabice nebo židle.
Zvedněte boky tak, aby vaše tělo tvoří přímku od vrcholu hlavy k vašim nohám.
Uchopte zvýšené desku po dobu 30 až 45 sekund.
Spínače.

Boční Plank Leg Raise
Další skvělý side plank varianta je boční prkno leg raise. Toto cvičení bude fungovat vaše ramena, šikmé, hip únosce a glutes. Zde je, jak to udělat:
Začněte v pozici boční prkna.
Položte horní ruku na bok nebo ji nadzvedněte směrem ke stropu.
Zachovat jádro v záběru a zvedněte horní nohu větší než výška kyčelního kloubu.
Snižte nohu zpátky do výchozí pozice a kompletní 6 až 8 opakování.
Spínače.

Boční Plank Hip Lift
To je jeden z mých všech dob variací oblíbené strana prken. Miluju, jak se můžete cítit vaše šikmé a jádra pracují na jejich potenciál v průběhu kyčle vleků. Zde je návod, jak se jim dělat:
Start v boční prkna pumístění.
Udržování kyčle naskládaného, ​​spusťte boky 2 až 4 palce dolů směrem k podlaze.
Zvedněte boky nahoru 4 až 6 palců a pak dole dozadu dolů.
Kompletní 10 až 12 opakování.
Spínače.

Vážený boční prkno kyčle výtah
Seznamte se s bočním prknem hip výtahu větší, starší sestra – vážený boční prkno kyčle výtah. Pravděpodobně můžete hádat, jaký je rozdíl mezi těmito dvěma … váhy! Zde je, jak to udělat:
Začněte v postavení boční prkno a položte váhu v ruce a odpočiňte ji na kyčle.
Udržování kyčle naskládaného, ​​spusťte boky 2 až 4 palce dolů směrem k podlaze.
Zvedněte boky nahoru 4 až 6 palců a pak dole dozadu dolů.
Kompletní 10 až 12 opakování.
Spínače.

Boční boční prkno

V neposlední řadě je variace bočního prkna bosu. Když přidáte použití bosu nebo medicíny míče do tréninku, pak jste téměř zaručeni těžší verzi cvičení. Takže pokud jste opravdu připraveni pracovat své jádro, tady je, jak to udělat:
Dostaňte se do postranní pozice planoviny a odpočiňte si předloktí na BOSU BALL.
Přesuňte horní nohu dopředu namísto stohování nohou, aby měl větší stabilitu.
Umístěte horní ruku na kyčle a zvedněte je do stropu.
Udržujte polohu po dobu 30 až 45 sekund.
Spínače.